د بسمة امل
02-12-2013, 06:26 AM
تمارين التمطيه وطرق سهله لتأديها
ان جميع انواع الرباضات الممارسه كالجري , ركوب الدراجات , التجذيف , السباحه والتسلق جميعها رياضات مهمه ولكن تمارين التمطيه ذات اهميه كبيره وامر حيوي للرياضيين كافه لكونها تمنح شعور مريح للافراد , تمنع من حدوث الاصابات , تحسن القوام , تزيد من مرونة مفاصل الجسم وتشعر الفرد بالنشاط والحيويه لفترة طويله من الزمن .
ان افضل وسيله لاداء تمارين التمطيه هي استخدام الاسناد والدعم كما هو مستخدم في اداء تمارين اليوغا وذلك للحصول على اقصى حد ممكن من التمطيه مع مراعاة مرونة الفرد ووضعية الجسم المتخذه عند الاداء , وان استخدام التجهيزات الداعمه افضل من التحكم الذاتي والتصرف الخاص من قبل الممارس للتمطيه .
ادناه بعض الاوضاع الجسميه والتمارين والتي تحقق التمطبه لاجزاء الجسم المختلفه ياستخدام بعض الوسائل الداعمه البسيطه :
1 - تمطية الجزء العلوي من الجسم ( الاكتاف والصدر ) بوسيلة الدعم ( الوسائد المرنه )
يستخدم لهذا الغرض مسند رخو ( وساده ) حيث تعطي الدعم والثبات للمنطقه المتمرنه , حيث ان رخاوة المسند توفر وضع طبيعي للجزء العلوي من الجسم مع التمطيه .
يجب ان تغطي الوساده المسافه من اسفل الرأس والرقبه واعلى الظهر لغاية المنطقه القطنيه وتكون عريضه بحيث يمكن اسناد الذراعين عليها عند فتح الصدر ويؤدى التمرين كالاتي :
- الاستلقاء عى الظهر بحيث توضع الوساده الى الاعلى من الظهر لتدعم الراس والرقبه
- فتح الصدر والسماح للاكتاف بالسقوط بمدها مستقيمه على جانبي الوساده لغاية الشعور بالتمطيه المريحه في الصدر والاكتاف وفي الجهتين.
2 - دعم الاجزاء الاماميه وعضلات الفخذ الخلفيه ( الهامسترنك) باستخدام البلوك :
تستخدم لهذا الغرض بلوكات او الواح مسطحه لغرض تقريب المسافات الى الجسم (تقريب الارض ) وهذا يجعل امكانية اداء التمطيه اسهل وزيادة تحملها حيث يمكن تاديتها بعمق ولمدة اطول .
لدعم الاجزاء الاماميه وعضلات الفخذ الخلفيه ( الهامسترنك) يمكن اتخاذ الوضعيه الاتيه :
-الوقوف بحيث تكون المسافه من القدمين الى الحوض كجزء واحد متصله الذراعين مثنيه على الخصر .
-وضع البلوك للامام بحيث يكون واحد لكل يد ( يكون ارتفاع البلوك بالقدر المريح )
-حني الجسم للامام من الوسط (الخصر) بحيث تكون المسافه من القدمين الى الحوض كجزء واحد متصله وممدوه مع استناد اليدين على البلوك بوضع مريح ( بثنيها قليلا في مفصلي المرفق والرسغ )
-النظر الى الخلف مابين الساقين
-يجب ان يكون التنفس بعمق
-يؤدى التمرين لحين الشعور باشارة العضلات الخلفيه للفخذ الهامسترك بالتعب
3-ا ستخدام الاشرطه المرنه لزيادة المقاومه
تعمل الاشرطه المرنه عمل الرافعه حيث تساعد على البسط والتمطيه الى اقصى حد يمكن وصوله .
يمكن استخدام الاشرطه المرنه في حني الحوض كما ياتي :
-الاستلقاء على الظهر , لف الشريط حول احد القدمين
السماح للقدم العبور عبر الجسم وذلك بسحب القدم المربوط بالشريط بواسطة اليد المعاكسه للقدم المربوطه بالشريط
-يستمر سحب الشريط حتى الشعور بالتمطيه في خلف الساق والبقاء بالوضع لحد درجة التحمل
-يكرر التمرين على الجانب الاخر
ان جميع انواع الرباضات الممارسه كالجري , ركوب الدراجات , التجذيف , السباحه والتسلق جميعها رياضات مهمه ولكن تمارين التمطيه ذات اهميه كبيره وامر حيوي للرياضيين كافه لكونها تمنح شعور مريح للافراد , تمنع من حدوث الاصابات , تحسن القوام , تزيد من مرونة مفاصل الجسم وتشعر الفرد بالنشاط والحيويه لفترة طويله من الزمن .
ان افضل وسيله لاداء تمارين التمطيه هي استخدام الاسناد والدعم كما هو مستخدم في اداء تمارين اليوغا وذلك للحصول على اقصى حد ممكن من التمطيه مع مراعاة مرونة الفرد ووضعية الجسم المتخذه عند الاداء , وان استخدام التجهيزات الداعمه افضل من التحكم الذاتي والتصرف الخاص من قبل الممارس للتمطيه .
ادناه بعض الاوضاع الجسميه والتمارين والتي تحقق التمطبه لاجزاء الجسم المختلفه ياستخدام بعض الوسائل الداعمه البسيطه :
1 - تمطية الجزء العلوي من الجسم ( الاكتاف والصدر ) بوسيلة الدعم ( الوسائد المرنه )
يستخدم لهذا الغرض مسند رخو ( وساده ) حيث تعطي الدعم والثبات للمنطقه المتمرنه , حيث ان رخاوة المسند توفر وضع طبيعي للجزء العلوي من الجسم مع التمطيه .
يجب ان تغطي الوساده المسافه من اسفل الرأس والرقبه واعلى الظهر لغاية المنطقه القطنيه وتكون عريضه بحيث يمكن اسناد الذراعين عليها عند فتح الصدر ويؤدى التمرين كالاتي :
- الاستلقاء عى الظهر بحيث توضع الوساده الى الاعلى من الظهر لتدعم الراس والرقبه
- فتح الصدر والسماح للاكتاف بالسقوط بمدها مستقيمه على جانبي الوساده لغاية الشعور بالتمطيه المريحه في الصدر والاكتاف وفي الجهتين.
2 - دعم الاجزاء الاماميه وعضلات الفخذ الخلفيه ( الهامسترنك) باستخدام البلوك :
تستخدم لهذا الغرض بلوكات او الواح مسطحه لغرض تقريب المسافات الى الجسم (تقريب الارض ) وهذا يجعل امكانية اداء التمطيه اسهل وزيادة تحملها حيث يمكن تاديتها بعمق ولمدة اطول .
لدعم الاجزاء الاماميه وعضلات الفخذ الخلفيه ( الهامسترنك) يمكن اتخاذ الوضعيه الاتيه :
-الوقوف بحيث تكون المسافه من القدمين الى الحوض كجزء واحد متصله الذراعين مثنيه على الخصر .
-وضع البلوك للامام بحيث يكون واحد لكل يد ( يكون ارتفاع البلوك بالقدر المريح )
-حني الجسم للامام من الوسط (الخصر) بحيث تكون المسافه من القدمين الى الحوض كجزء واحد متصله وممدوه مع استناد اليدين على البلوك بوضع مريح ( بثنيها قليلا في مفصلي المرفق والرسغ )
-النظر الى الخلف مابين الساقين
-يجب ان يكون التنفس بعمق
-يؤدى التمرين لحين الشعور باشارة العضلات الخلفيه للفخذ الهامسترك بالتعب
3-ا ستخدام الاشرطه المرنه لزيادة المقاومه
تعمل الاشرطه المرنه عمل الرافعه حيث تساعد على البسط والتمطيه الى اقصى حد يمكن وصوله .
يمكن استخدام الاشرطه المرنه في حني الحوض كما ياتي :
-الاستلقاء على الظهر , لف الشريط حول احد القدمين
السماح للقدم العبور عبر الجسم وذلك بسحب القدم المربوط بالشريط بواسطة اليد المعاكسه للقدم المربوطه بالشريط
-يستمر سحب الشريط حتى الشعور بالتمطيه في خلف الساق والبقاء بالوضع لحد درجة التحمل
-يكرر التمرين على الجانب الاخر