ملف متكامل من التمارين الرياضية والنصائح الذهبيه بالصور

تمارين المنطقة العليا
Upper Region

Standard push-up



Uneven pushup



من الأمام



Elbow pushup



Table pushup



Wide arm pushup



Dip



Decline pushup



Walking pushup



Hindu pushup





Diver bomb pushup



Triangle pushup



Finger tip pushup



Clap pushup



Hand stand pushup



One armed pushup

تمارين المنطقة السفلية
Lower Region

Mountain climbers




Grass hoppers



Hindu squat



Lunging plyo-drill



One-legged squat

تمارين منطقة الوسط
Mid Region


Crunch - standard



Oblique crunch



Straight legged sit-up



Legs out crunch



Fludder kicks

تمارين لمناطق متنوعة
Miscellaneous Region

Bicycle



Bear walk



Crab walk



Horse pushup



Bridge



Pyramid



Bridge Pushup



X-Pushup



Stretch Pushup



Spider crawl




Elbow twist



V-up

ملاحظة :

false

معلومات كثيره عن الرجيم وتخفيف الوزن حتى

اصبحنا لا نعرف الصحيح من الخاطئ

سأترككم مع بعض المعلومات التي قرأتها وكنت اجهل بعضا منها


الريدكتيل


هي أدوية تعمل على قطع حلقة الاتصال بين المعدة

والعقل عن طريق أعصاب الجسم ومع الوقت

ولفترة ليست كبيرة بين شهرين أو ثلاثة أشهر يؤدي

إلى فقدان 10% من الذاكرة في المستقبل مع كثير

من الأعراض الفورية كالصداع والغثيان .

الزنيكال

هذا الدواء يعتبر محور جدل بين الناس ولكن

الصحيح هو أن هذا الدواء آمن للأستخدام الخفيف

كأخذ حبه واحدة في الاسبوع مثلا ،، أما مايفعله

الناس من تناول 2-3 يوميا فقد يؤدي إلى سرطان

المعدة والاسهال الدائم .

احذرو أتكنز



فهو يؤدي إلى :

* هشاشة العظام
*نقص المناعة
*ارتفاع الكولسترول والدهون الثلاثية


كثرة اتباع الرجيم

تؤدي إلى مناعة تثبيت الوزن

موانع الحمل

لاتزيد الوزن إلا بنسبة 5 إلى 10 %


الضغوط النفسية

تؤدي إلى تضارب الهرمونات فيحصل خلل في نزول الوزن


كلمة السر

الاعتدال في الأكل وتركه قبل الشعور بالشبع
تطبيق حديث الرسول
عليه الصلاة والسلام { ثلث لطعامك وثلث لشرابك وثلث لنفسك }
وهذا معناه :- ان تقوم من الوجبه ولديك الرغبة في أكل لقمتين أو 3 لقمات زيادة .

رجيم فصائل الدم

ليس له أي أساس من الصحة ومنظمات التغذية العالمية أثبتت ذلك

الشاي الأخضر

بين الوجبات ممتاز لنزول الوزن ومفعولة كالسحر
اشرب 3 أكواب في اليوم شرط أن تكون بين الوجبات وليس بعد الوجبة مباشرة (ساعه أو نصف ساعه على الاقل)
شرط عدم الاعتماد عليه لوحده >> كثيرون يقولون سنشرب شاي أخضر وناكل على كيفنا وهذا خطأ احذر من الوقوع فيه


شاي رويال

يسبب اسهال مستمر ويؤدي الى ارتخاء عضلة المعدة ،، ويصيب الشخص بالامساك بعد تركه ....


الكورن فليكس

أكثر الاشاعات شيوعا احتواءه على مواد مسرطنة وهذا خطأ
أكبر دليل على ذلك أن الكورن فليكس يؤكل من عشرات السنين ولم يكن هناك أي تأثير عليهم


شرب الماء
الاكثار من شرب الماء يخفف من تساقط الشعر


سر عدم نزول الوزن

عدم الشعور بالجوع هو سر عدم نزول الوزن فلن ينزل مالم تشعر بالجوع
كلما شعرت بالجوع تذكر :
1- انك تسير على الدرب السليم
2- ان اللحظة التي تشعر فيها بالجوع تحرق خلالها الدهون


قطع وجبة العشاء

لا لقطع وجبة العشاااااااااااء
خفف منه وذلك بقطع النشويات منه مع الانتباه الى عدم قطع النشويات طول اليوم


أفضل وقت لممارسة الرياضة

جميع الأوقات مناسبة لكن يجب مراعاة عدم ممارستها بعد الأكل مباشرة لتنجب سوء الهضم الناتج من تدفق الدم
في الأمعاء بشكل كبير
وأفضل وقت في رمضان هو ماقبل الافطار بساعة واحدة فقط فهي تحرق الدهون المختزنه مباشرة


شرب الماء والكرش

هناك اشاعه بان شرب الماء بكثره يزيد الوزن لكن الصحيح انه :-
اذا تم شربه خلال الوجبة يؤدي الى انتفاخ البطن خلال الوجبة وهذا يؤدي الى دفع المعدة الى استقبال المزيد من الأكل ونصيحتي أن يتم شرب الماء بين الوجبات والتقليل منه مع
الوجبة .

زيادة الطول

لم يتم اكتشاف شيء لدى خبراء التغذية يزيد الطول نهائياااا
بعد مرور ال 18 الى 20 سنة تنتهي آخر مراحل الطول لدى الانسان

السمنة المتركزة بالظهر والزنود


تمرين الزنود : حركي يديك الى الأمام والخلف دورة كاملة مثل الدوامة عشر دقائق الى الأمام وعشر دقائق الى الخلف يوميا فهذا من شأنه أن يشد الترهل الذي في اليد بالكامل مع عمل تمرينات خواصر خفيفة وتجنب حمل أوزان ثقيلة

الحبوب الصينية لزيادة الوزن

احذرو منها فهي مضرة وخطرة وغير مرخصة وكثيرون ماتو بسببها

حقن الميزو لأذابة الدهون آخر صيحة في عالم الطب والتجميل وهي عباره مستخلصات من مواد طبيعية كا الكافين والاحماض الامينية والمعادن وطريقتها تتم بحقن المناطق المراد حرق الدهون منها وغالبا البطن والخصر ولدى السيدات الأذرع كما أثبتت فاعليتها في أذابة الدهون تحت الذقن لمن يعاني من دهون تحت الذقن وتسمى دبل تشين وأنا جربت ألي ألآن ثلاث جلسات من ستة ولاحظت نتائج جيدة وقد يتطلب الأمر لي تسع جلسات علما أنني لم أمارس الرياضة وألا قد حصلت على نتائج أكثر من ممتازة حسب ماذكرة لي من أرشدني لأستخدام هذة الحقن وقد حصل على نتائج رائعة

رجيم خاص بالأرداف(تخسيس الجزء السفلي من الجسم)




تتركز السمنة ومعظم الوزن الزائد فى الجزء الأسفل من الجسم، عند أهل الشرق، خاصة فىالنساء، فيبدو شكلهن مثل شكل الكمثرى ، الأمر الذى يفرض إعلان الحرب على الوزنالزائد بهذا النوع من الريجيم.
ويقول خبراء التغذية والجمال: إنه من الصعبالتخلص من الدهون والشحوم إذا كانت بالجزء الأسفل من الجسم.

والريجيم الذى نقدمه فى هذه الطريقة نتيجة أبحاث مكثفة، قام بها الخبراء لإزالةالوزن الزائد غير المرغوب فيه.

ويعتمد هذا الريجيم على خفض كمية الدهون منالطعام اليومى نهائياً، فعلى الرغم من أن السمن أو الزبد أو الزيت يكسبون الطعام نكهة وطعماً لذيذين، إلا أنه ممنوع استعمال الدهون فى فترة الريجيم مع ابتكار بدائلأخرى غير الدهون.

قائمة الممنوعات:ونقدم فيما وصفات لا تحتاج إلى أى نوع من أنواع الدهون، فهذهأولا قائمة


الممنوعات:
دهون للطهو: مثل المارجرين أو الزيت أو شحومالحيوان، وكل الطعام المحمر.
مستخرجات الألبان: مثل الزبد والقشدة واللبنوالحليب الكامل الدسم والجبن عامة، ما عدا الجبن القريش،
وصفار البيض.

الأسماك: الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والرنجة والسردين والقراميط والثعابين.
اللحوم: مثل لحم الضأن أو أى دهون على اللحم.

المكسرات واللب: كلأنواع المكسرات واللب أيضاً.

الحلوى: مثل الشيكولاتة والتوفى والكيكوالبسكويت والجاتوه عامة.


البرنامج الغذائى اليومىويمكن اتباع هذه الخطة ضمن برنامج النظام الغذائىاليومى:


- كوب من اللبن الحليب المنزوع الدسم، أو ثلاثة أرباع كوب نصفدسم.

- تناول أى كمية من الشاى أو القهوة بدون سكر، مع إضافة القليل من الحليبمن الكمية المسموح بها يومياً.



- شريحتان من الخبز التوست ، مع ثمرة طماطم وخيار ،مع علبة سلمون بدون زيت وكمية من السلطة.
- شريحتان من خبز التوست، و4 شرائح "75 جراماً" من لحم الدجاج الأبيض "الصدر" وثمرتان من الطماطم
وثمرة فاكهة.
- كمية من الجبن القريش ، مع الجمبرى المسلوق المقشر.
- حبة بطاطس بالفرن مع القشر،مع 225 جرام فاصوليا بيضاء أو جبن قريش ، مع سلطة ، أو ذرة مسلوقة.
قائمةالعشاءتناول واحدة فقط من مجموعة الأطباق التالية:مشهيات: تختار واحدةفقط:
- ثمرة ليمون هندى "جريب فروت".
- قطع من الشمام.
- مرق دجاج منزوعالدسم.
- كوسة محشوة بالجمبرى.


الوجبة الرئيسية:
- 100 جرام "بيف برجر" منزوع الدسم، خضر، قطعة خبز مستدير أسمر.
- سمكة" تراوت" مشوية، أو مطهوة بالبخارمحشوة، مع وحدات من الجمبرى وسلطة.
- 175 جراماً من شرائح كبد عجل صغير "بتلو" مطهو، مع بصلة صغيرة وخضر.
- 75 جراماً من شرائح لحم "بتلو" مع خضر.
- دجاج مطهو،مع كرات أفرنجى.
الحلــو:- شرائح موز مع لبن زبادى بالفاكهة.
- تفاحة،مع لبن زبادى منزوع الدسم.
- فاكهة طازجة، مع لبن زبادى منزوع الدسم.
- قطعةمن حلوى المارنج، مع لبن زبادى منزوع الدسم، ووحدات فراولة أو توت.
- كمبوتفاكهة.



وهذي ثلاثة أطباق من الأطباق الخاصة

بالريجيم :أولا: الكوسةالمحشوة:المقادير:تكفى 4 أشخاص- 4 ثمرات متوسطة من الكوسة مقطعة إلى نصفينبالطول.
- 75 جراماً من الجمبرى الصغير المسلوق والمقشر.
- ثمرتان من الطماطممفرومتان.
- نصف بصلة صغيرة مفرومة فرماً ناعماً جداً.
- 225 جراماً من الجبنالقريش.
- 4 نقط صلصة حريفة "تباسكو".
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
الطريقة:1- يجب طهو الكوسة فى ماء مغلى مملح مدة دقائق، ثم تصفى، وعندماتبرد تزال البذور مع بعض اللحم،
ويقطع إلى قطع صغيرة.
2- يفرم ثلثا مقدارالجمبرى فرماً خشناً، ويخلط مع الطماطم والبصل وقطع الكوسة والجبن القريش والملح
والفلفل ونقط التباسكو.
3- تحشى كل واحدة من أنصاف الكوسة بالحشو السابق، يزينالطبق بوحدات الجمبرى المتبقية، وتوضع
بالثلاجة حتى يحين موعد التقديم .
ثانياً: دجاج بالفرن مع الكراتالمقادير:تكفى 4 أشخاص.
- 4 حباتمقانق صغيرة.
- بصلتان مفرومتان.
- ملعقة كبيرة من الدقيق.
- علبة طماطم مفرومةوزنها 397 جراماً.
- جزرتان مقطعتان إلى شرائح.
- فص ثوم مفروم.
- 4 وحدات كراتأفرنجى صغير مغسول ومنظف.
- نصف كوب مرق دجاج.
- نصف ملعقة صغيرة "ريحانجاف".
- نصف ملعقة صغيرة أعشاب عطرية جافة.
- 4 قطع صدر دجاج بدون عظم.
- ملحوفلفل.
الطريقة:1- يوقد الفرن على درجة حرارة متوسطة، وتحمر المقانق فى طاسةذات قاعدة سميكة بدون دهن على نار
مرتفعة جداً، ثم يضاف البصل ويجب طهوه لمدةدقيقتين.
2- يضاف الدقيق، ويمزج مع البصل والمقانق جيداً، ثم تضاف الطماطم،ويقلب الجميع، ويضاف الملح والفلفل
مع التقليب الجيد.
3- تضاف قطع الدجاج، ويمزجالجميع معاً، ثم ينقل كل الخليط إلى طبق فرن، ويجب طهوه لمدة ساعة ونصف
الساعة حتىينضج الدجاج والخضر ويقدم ساخناً .

ثالثاً: سلطةالفاكهة:المقادير:تكفى من 4 إلى 6 أشخاص، والكمبوت هو الفاكهةالمطبوخة.
- برتقالتان.
- ثمرة أناناس صغيرة.
- ربع كيلو كرز منزوع البذور ومقطعإلى 4 قطع.
- 300 ملليلتر عصير الأناناس الطبيعى.
- ملعقة صغيرةقرفة.
- موزتان.
الطريقة:1- يقشر البرتقال، ويؤخذ قشر برتقالة واحدة، ويوضعفى ماء مغلى لمدة 5 دقائق ثم يصفى ويوضع
بالثلاجة ليبرد.
2- يقطع البرتقال إلىشرائح رقيقة، ثم تقطع كل شريحة إلى أرباع.
3- تقشر ثمرة الأناناس، ثم تقطع إلىحلقات، وتقطع كل حلقة إلى 5 أو 6 قطع.
4- توضع كل الفاكهة فى سلطانية مع عصيرالأناناس، ويغطى ويوضع بالثلاجة، قبل التقديم يقطع الموز
إلى حلقات ويضاف إلى باقىالفاكهة، ثم يرش السطح بقشور البرتقال والقرفة

الوزن والطول المناسب للرجل والمرأة



الجسم المثالي حلم يراود كلا الجنسين الرجل والمرأة وهنا سنعرض الطول بالـ (سم) ومايقابله من الوزن المثالي بالكيلو غرام .

الرجال

الطول ...................................... متوسط الوزن

155............................................... .. 53 - 58

157 ................................................. 55 - 61

160 ................................................. 56 - 62

162 ................................................. 57 - 63

165 ................................................. 58 - 65

167 ................................................. 61 - 66

170 ................................................. 62 - 69

172 ................................................. 64 - 71

175 ................................................. 66 - 72

177 ................................................. 68 - 75

180 ................................................. 70 - 77

183 ................................................. 71 - 79

185 ................................................. 73 - 81

188 ................................................. 76 - 79

190 ................................................. 78 - 86


النساء

الطول ..................................... متوسط الوزن

142 ................................................. 43 - 48

145 ................................................. 44 - 50

147 ................................................. 46 - 51

150 ................................................. 47 - 52

152 ................................................. 48 - 54

155 ................................................. 50 - 55

157 ................................................. 51 - 57

160 ................................................. 52 - 58

162 ................................................. 54 - 61

165 ................................................. 56 - 63

167 ................................................. 58 - 65

170 ................................................. 60 - 66

172 ................................................. 62 - 68

175 ................................................. 63 - 70

177 ................................................. 65

البرنامج لزياده الوزن ومعالجه النحافه...


الفطور
دايما على الفطور لازم تتناولي اما:
1توست ابيض 4 قطع
2خبز ابيض عدد1
3خبز حمام عدد2

هلا نيجي لوجبه الفطور:امامك اكثر من خيار:
1 زبده+مربى او حلاوه
2 زبدة الفستق+عسل
3بيض مقلي عدد2 بزيت نباتي او زبده
4الكعك المحلى(دونات)عدد 2
5 حليب كامل الدسم او عصير فواكه معلب(سيزار)او حليب مركز مع شاي
6اي نوع من انواع جبنه الشيدر(الصفراء)

انا قالتلي المدربه اني اختار واحد من الخيارات..وحكتلي اذا بدك تنصحي بشكل اسرع>>خذي اكتر من خيار..
الغداء::
1علبه لبن زبادي كامل الدسم(بالقشطه)علبه صغيره طبعا مع وجبه الغداء
2لحم بقري مسلوق او مشوي او مطبوخ
3سمك السردين بالزيت
4اضلاع الخاروف مشويه
5فاصولياء جافه
6فخد الدجاج وليس السفينه
7ارز او معكرونه
8 اضافه سلطه الطحينيه مع البندوره للفرع رقم 3،4،5

العشاء::متأخر قبل النوم بساعه فقط
ويجب تناول تفاحه قبل النوم مباشره لتسهيل الهضم
1بطاطا مقليه بالزيت النباتي
2سلطه ملفوف او ذره مع جزر بالمايونيز
3لبن زبادي بالشوكلاته
4حليب بالشوكلاته
5بالنسبه للخبز..ذكر في وجبه الافطار
6سندويشه فلافل سوبر لمده شهر او شاورما او دجاج بالمايونيز..نتائجها رهيبه

بين الوجبات::
1 تمر صباحا قبل الفطور او بعده(7 حبات)
2 تين مجفف(قطين)ينقع بالماء ويؤكل حسب الرغبه
3 فواكه
4 لوز محمص او ني
5زبيب احمر ذو حبه كبيره
6 جوز(بكثره)
7 قزحه مع عسل

انا بصراحه ماشيه على البرنامج منذ فتره قليله...
وبتناول حبوب خميره البيره...6 حبات باليوم..
2 بعد الفطور و4 بعد الغداء...
الحبوب عباره عن فيتامينات ..فيكم تتأكدوا من الصيدلاني...
وظيفتها انها تخزن الدهون بالجسم وانها تفتح الشهيه...

طبعا بشرط ممارسه الرياضه..
اذا مشيتوا على البرنامج من غير رياضه رح يكون في زياده بالوزن لكن بطيئه...رح تحتاجوا ل6 اشهر بدل 3 اشهر...

وصفات لزيادة الوزن
النحافة هي نقص الوزن عن المعدل الطبيعي قليلاً أو كثيراً فإذا كان الشخص متمتعاً بصحة جيدة وحيوية ونشاط فلا خوف عليه. وقد قال أحد الأطباء الإنجليز المشهورين عن الطفل النحيف انه إذا كان نشيطاً ومتحركاً وحيوياً فإنه لا خوف عليه وهؤلاء الفئة من الناس هم الذين يعمرون بالرغم من أن أكلهم قليل وتعتبر ظاهرة النحافة عند هؤلاء الناس ظاهرة طبيعية. أما إذا كان خاملاً بليداً مريضاً فإنه في مثل هذه الحالة لابد من عرضه على طبيب لأنه لابد من وجود سبب مرضي أدى إلى حدوث النحافة.
ولمعرفة فيما إذا كان الشخص نحيفاً وبالأخص بالنسبة لليافعين والشباب والبالغين وكبار السن فإن هناك قاعدة بسيطة وسهلة وهذا الوزن يخص أي شخص يزيد طوله عن 120سم والقاعدة هنا أن نطرح ما مقداره 100سم من الطول فيكون المقدار الباقي هو الوزن الصحيح المناسب للشخص ويكون محسوباً بالكيلوجرام فلو كان شخص طوله 170سم فإن وزنه سيكون 170- 100= 70كيلوجراماً ومن نقص عن ذلك الوزن مثلاً فيكون نحيفاً . والنحافة تنشأ اساساً من سوء التغذية إلا ان الوراثة تلعب دوراً هاماً وكبيراً. والحقيقة ان هناك من هو نحيف لأنه ينحدر من أسرة كل أفرادها من النحفاء ويجب أن نعرف أن سوء التغذية لا يعني قلة الكمية التي يتناولها الشخص من الطعام، لكن المقصود بسوء التغذية أن الشخص لا يتناول أطعمة متنوعة تحتوي على مقادير مناسبة من الفيتامينات والأملاح والبروتينات والنشويات.

الأدوية العشبية والنحافة

الحلبة FENUGREEK


1- يغلى كأس من الماء ثم يضاف إليه ما مقداره 3جرامات من مسحوق الحلبة ويترك يغلي لمدة دقيقة واحدة ثم يصفى ويحلى بالعسل ويشرب بمعدل ثلاث مرات في اليوم ويستمر الشخص في الاستعمال حتى يحصل على الوزن المطلوب. كما يفيد أكل الحلبة الخضراء كثيراً في زيادة الوزن.

2-نص كوب ماء + ملعقه ونص زيت الحلبه من العطار ويشرب على الريق وقبل النوم وتاخذين معاه ملعقة من مربى خرز البقر(مسمى آخر للمفتقه المصريه).

3-اغلي شوية حلبة وعسل وسكر وماي..
وعلشان ما تبين ريحة الحلبه في جسمج.. حمصيها قبل ما تستخدمينها..


الكزبرة** CORIANDER

نظراً لأن الكزبرة تحتوي على الحديد والتي تؤدي بدورها إلي زيادة عدد كريات الدم الحمراء في الجسم النحيف وكذلك يحسن هيموجلوبين الدم ويجب ان يتناول الشخص بذور الكزبرة على هيئة مسحوق حيث يؤخذ ملء ملعقة كبيرة من المسحوق ويسف بعد كل وجبة غذائية أو يمكن وضع هذه الكمية مع السلطة وأكلها جميعاً والمدة الزمنية لاستخدام الكزبرة شهر كامل.


البصل**Onion

من المعروف ان البصل يفتح الشهية للطعام وعليه فإنه يؤخذ حبة بصل في حجم بيضة الدجاجة وتؤكل مرة مع الغذاء واخرى مع العشاء يومياً. والبصل يغذي ويطهر الامعاء ويقوي البدن ويقتل جراثيم المعدة. ويجب تناول بقدونس طازج بعد أكل البصل لايقاف رائحة البصل المعروفة.



وصفة زيادة الوزن


وصفه من طبيب أعشاب وهي:
150 غرام زبيب تؤكل يوميا
2ملعقه صغيره سمسم 3مرات في اليوم
عسل نحل يوميا
موز 3مرات في اليوم

هذه وصفه مجربه سمعتها من أكتر من صديقه لتنحيف الأرداف و الكرش وهي فرك المنطقه المراد تنحيفها بخليط من 3 ملاعق

من بن القهوه مع نصف كوب ماء دافئ . و تكون المنطقه جافه غير مبلله و قومي بفركها بقوه لمدة عشر دقائق ثم أغسلي

المنطقه بعد ذلك .

أستمري على هذه الوصفه لمدة شهرين و ستري الفرق .

و نصيحتي لك إذا ما نجحت بتنزيل تلك المنطقتين المهمه جدا للمرأه و الرجل كذلك أن تبتعدي عن أكل الحلويات و

الشوكولاته و الأكل كثير الدهن و الدسم فهذه النوعيه من الطعام هي من تكون لديك شحوم تتراكم حول منطقة البطن و

الأرداف .