آلآم الرقبة وعلآجهـَآ

آلآم الرقبة وعلآجهـَآ

يمكن أن تجعل التمارين الرقبة أكثر قوة ومرونة وأن تحد من ألمها الناجم عن الإجهاد والتعب. تتصل عضلات الرقبة بعظام

الكتفين والعمود الفقري والرأس. إن أكثر أسباب ألم الرقبة انتشاراً هو الوضعية غير الصحيحة للجسم، والحركات غير

الصحيحة، والتهاب مفاصل الرقبة.

إن الإفراط في استخدام العضلات، ولاسيما في وضع واحد، يمكن أن يسبب الألم. مثلاً، يمكن أن يحدث هذا حين يمسك الشخص

سماعة الهاتف بين كتفيه ورأسه بينما يقوم بعمل ما. إن تمديد العضلات وتمطيطها ببطء قبل ممارسة تمارين الرقبة مهم جدا لتجنب الإصابة.

إن ممارسة تمارين الرقبة فضلاً عن دورها في التخفيف ممن آلام الرقبة يقوي عضلات الرقبة وأعلى الظهر والكتفين ويزيد

من مدى الحركة في الرقبة. ينبغي استشارة الطبيب قبل الشروع

ببرنامج تمارين جديد، خصوصاً إذا كان المريض يعاني من إصابة أو ألم في الرقبة.
يمكن للإنسان أن يجعل تمارين الرقبة أكثر قوة ومرونة، وأن يقلل من ألم الرقبة الناجم عن التوتر النفسي والتعب
يتناول هذا البرنامج التعليمي تمارين الرقبة التي يمكن للإنسان ممارستها. وهو يعطي فكرة عن تشريح الرقبة وأسباب الألم فيها،

ويشرح فوائد تمارين الرقبة، ويقدم إرشادات حول ممارسة هذه التمارين بشكل آمن. وهو يقدم أيضاً عشرة تمارين مختارة من

تمارين الرقبة. يمكن ممارسة هذه التمارين في البيت أو في مكان العمل خلال خمسة عشر دقيقة تقريباً لجعل رقبتك أكثر قوة ومرونة.
إن الرقبة تحمل الرأس، وتبقيه على استقامة واحدة مع الجسم. وهي الجزء الأعلى من العمود الفقري الذي يمتد من الرأس حتى أسفل الظهر.
تتألف الرقبة من فقرات ومفاصل وعضلات. والفقرات هي عظام العمود الفقري. وهذه الفقرات تحمي في داخلها النخاع الشوكي

وتحمل العضلات والمفاصل.
يوجد بين الفقرات أقراص. تفصل هذه الأقراص بين الفقرات وتخفف من اصطدامها واحتكاكها أثناء الحركة.
تربط المفاصل ما بين الفقرات وتسمح لها بالحركة الانسيابية. وتسمى هذه المفاصل بالمفاصل ذات الوجوه.
تخرج الأعصاب من النخاع الشوكي من بين الفقرات. وتحمل هذه الأعصاب إشارات من الدماغ إلى بقية أنحاء الجسم. وهي تسمح

للدماغ بالسيطرة على حركات الجسم، مثل حركات الذراع.
تتصل عضلات الرقبة بعظام الكتفين والعمود الفقري والرأس. تسمح هذه العضلات للرأس بالدوران من جانب إلى آخر،

وهذه الحركة تسمى الدوران المحوري.
كما تسمح هذه العضلات للرقبة بالانحناء إلى الأمام والخلف، وهذه الحركات تسمى الانثناء والبسط.
كما يمكن للرقبة أن تميل من جانب إلى جانب، وتسمى هذه الحركة بالانثناء الجانبي.
يسمى مقدار حركة المفصل مجال الحركة. إن مجال حركة مفاصل الرقبة أكبر من مجال حركة أي مفصل آخر في الجسم.

إن معظم حركات الرقبة هي دمج من كل الحركات: الدوران المحوري والانثناء والبسط والانثناء الجانبي.
إن أكثر أسباب ألم الرقبة شيوعاً هو الوضعية غير الصحيحة للجسم، والحركات غير الصحيحة، والتهاب مفاصل الرقبة.
تكون الرقبة في وضع سليم حين تكون الأذنان والكتفان والوركان على استقامة واحدة. وحين تكون وضعية جسم

الإنسان غير صحيحة يمكن أن يصاب بألم في الرقبة والظهر.
إن التحريك المفاجئ لعضلات الرقبة قد يسبب الألم. ويمكن أن يحدث مثل هذا التحريك المفاجئ خلال ممارسة الإنسان للتمارين.

لذا فإن على الإنسان أن يحرص على تمطيط العضلة قبل ممارسة التمارين، ثم القيام ببسط العضلة ببطء.
إن الإفراط في استخدام العضلات، ولاسيما في وضع واحد، يمكن أن يسبب الألم. فقد يحدث هذا حين يمسك الإنسان بسماعة الهاتف

بين كتفيه ورأسه فترة طويلة.
إن عدم إجراء تمرينات لعضلات الرقبة باستمرار يجعلها ضعيفة وأكثر عرضة للألم.
يمكن أن تسبب الحوادث والإصابات الألم الدائم أو المؤقت في الرقبة. إن الحركة الارتدادية التي تشبه ضربة السوط هي الأكثر

شيوعاً بين إصابات الحوادث في الرقبة. ويمكن أن تنجم الحركة الارتدادية عن الحوادث التي فيها حركات مفاجئة، مثل حوادث

السيارات والسقوط.
لتمارين عضلات الرقبة ثلاث فوائد:
إذ تقوي تمارين عضلات الرقبة جميع عضلات الرقبة وعضلات أعلى الظهر وعضلات الكتفين
تجعل تمارين عضلات الرقبة جميع عضلات الرقبة أكثر مرونة وتزيد من مجال حركتها
تريح تمارين عضلات الرقبة جميع عضلات الرقبة وتخفف الألم
إن التمارين هي إحدى طرق الحفاظ على سلامة الرقبة. ومن الطرق الأخرى للحفاظ على سلامة الرقبة:
الحفاظ على وضعية صحية تجنب الحوادث
على من يرغب بالبدء تمارين الرقبة أن يتحدث مع طبيبه، ولاسيما إذا كان قد تعرض لحادث في الرقبة، أو إذا كان لديه مشاكل سابقة في رقبته.
على الإنسان أن يمطط العضلة ببطء وأن يتجنب الحركات المفاجئة. وأن ينتبه إلى تمطيط عضلاته، وذلك بتمطيط عضلاته بالقدر

الذي يبقى معه مرتاحاً، وأن يحافظ على تلك الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم عليه أن يرجع ببطء إلى الوضع الأصلي. وعلى الإنسان أن

يتنفس ببطء وبعمق أثناء ممارسة التمرين.
وعلى الإنسان أن لا يمطط عضلاته إلى حدٍ مؤلم أبداً. بل عليه أن يمطط عضلاته حتى يشعر أنها اصبحت متوترة قليلاً، ثم المحافظة على

هذه الوضعية بعض الوقت. ويجب أن يختفي الشعور بالتوتر حين يثبت على تلك الوضعية. أما إذا لم يختف الشعور بالتوتر فعلى الإنسان

أن يخفف قليلاً من التمطيط حتى يصل إلى المقدار المريح من توتر العضلات.
وعلى الإنسان أن يكرر كل تمرين خمس مرات إلا إذا طلب منه الطبيب غير ذلك.
وهذه هي الخطوات النموذجية في تمرين التمطيط:
تحريك الرقبة ببطء حتى الشعور بتوتر خفيف في العضلة.
المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
العودة ببطء إلى الوضعية الأولى.
الاسترخاء مدة ثانيتين.
تكرار التمرين خمس مرات.
ويتضمن البرنامج المعروض في الأقسام التالية عشرة تمارين للرقبة يمكن تنفيذها في غضون خمس عشرة دقيقة. وهي:
تمارين لتحسين المرونة من خلال تمطيط العضلات
تمارين لتحسين قوة العضلات من خلال المقاومة
ويمكن للإنسان أن يجري التمارين في البيت أو في مكان العمل. ويمكنه أن يجريها في وضعية الجلوس أو الوقوف. وإذا شعر الإنسان

بالدوخة أثناء ممارسة التمارين فعليه أن يتوقف عن ممارستها، وأن يجلس إذا كان واقفاً.
على الإنسان أن يمارس التمارين بانتظام. وإذا طلب منه الطبيب أن يمارس التمارين فعليه اتباع تعليماته. وهذه التعليمات تشمل مدة ووضعية

التمطيط، وعدد مرات تكرار التمرين، وعدد مرات تنفيذ التمارين في اليوم الواحد أو في الأسبوع.
ومن التمارين التي تحسن المرونة من خلال تمطيط العضلات:
التمرين 1 إمالة الرأس إلى الأمام والخلف إلى أقصى حد ممكن.
إمالة الرأس ببطء إلى الخلف بما يكفي للنظر إلى الأعلى.
المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
العودة ببطء إلى الوضعية الأولى، ثم النظر ببطء إلى الأسفل دون تقويس الظهر.
المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان
العودة إلى الوضعية الأصلية ثم الاسترخاء
تكرار التمرين خمس مرات
التمرين 2 امالة الرأس باتجاه الكتف مع المحافظة على ثبات الكتف.
البدء والرأس متجهاً إلى الأمام، ثم إمالته ببطء إلى الجانب، لكن ليس إلى حد الملامسة بين الأذن والكتف.
المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان
إعادة رأسك ببطء إلى وضع الانتصاب
تكرار الحركة نفسها بالحركة نحو الجهة الأخرى
الرجوع بالرأس إلى الوضعية المتوسطة ثم الاسترخاء
تكرار التمرين خمس مرات
التمرين 3 ادارة الرأس من جانب إلى آخر إلى أقصى قدر ممكن.
تدوير الرأس ببطء إلى أقصى قدر ممكن
المحافظة على هذه الوضعية مدة خمس ثوان
إعادة الرأس إلى الوضعية المركزية
تدوير الراس إلى الجهة المقابلة
تكرار التمرين خمس مرات
التمرين 4 الحركات الدائرية بالرأس
تحريك الرأس حركات تدوير بطيئة، كما لو أن الإنسان يرسم الدوائر بأنفه. ويتم تحريك الرأس باتجاه حركة عقارب

الساعة لصنع خمس دوائر.
العودة إلى الوضعية الطبيعية ثم الاسترخاء
تكرار التمرين ثانية بعكس اتجاه حركة عقارب الساعة. ورسم خمس دوائر
التمرين 5 تحريك الذقن إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرقبة، ثم تحريكها إلى الخلف عبر الإمالة الخفيفة إلى الأسفل.
تحريك الذقن إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرقبة.
المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان
تدوير الرأس إلى الخلف والمحافظة على الذقن مستقيمة أو مائلة للأسفل قليلاً.
المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان
الرجوع إلى الوضعية الأصلية ثم الاسترخاء .
تكرار التمرين خمس مرات
وتزيد هذه التمارين من قوة عضلات الرقبة من خلال المقاومة:
التمرين 6 ووضع االيدين على الجبهة مع محاولة تحريك الرأس إلى الأمام ومقاومة حركته باليدين.
وضع اليدين على الجبهة
محاولة تحريك الرأس إلى الأمام مع مقاومة حركته باليدين. ثم زيادة ضغط اليدين على الجبهة تدريجياً دون السماح بحدوث أي

حركة، مع استخدام عضلات الرقبة لمقاومة الضغط والحفاظ على الرأس في مكانه.
المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان
الرجوع إلى الوضع الطبيعي ثم الاسترخاء
تكرار التمرين خمس مرات
التمرين 7 اليدان متشابكتان خلف الرأس لمقاومة حركة الرأس إلى الخلف، ومحاولة دفع الرأس إلى الخلف ضد قوة ممانعة اليدين.
شبك اليدين خلف الرأس
محاولة تحريك الرأس إلى الخلف، مع مقاومة تحريكه باليدين. ثم زيادة قوة تحريك الرأس إلى الخلف وقوة ممانعة اليدين تدريجياً، دون

السماح بأية حركة، مع استخدام عضلات الرقبة للحفاظ على ثبات الرأس.
المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان
خفض اليدين ثم الاسترخاء
تكرار التمرين خمس مرات
التمرين 8 وضع اليد اليمنى إلى جانب الرأس، ومحاولة لمس الكتف للأذن مع مقاومة تلك المحاولة بالبد اليمنى.
وضع اليد اليمنى على جانب الرأس
تحريك الرأس إلى الجهة اليمنى باتجاه الكتف مع استخدام اليد اليمنى لمقاومة حركة الرأس الساعية إلى ملامسة الأذن اليمنى للكتف.

وزيادة قوة الضغط بالتدريج، دون السماح بحدوث أية حركة، مع استخدام عضلات الرقبة لتثبيت الرأس في مكانه.
المحافظة على هذه الوضعية مدة خمس ثوان
خفض اليدين ثم الاسترخاء
تكرار التمرين خمس مرات إعادة التمرين على الجهة المقابلة وتكراره خمس مرات.
حين يعاني الإنسان من المشاكل في الرقبة، فإن من النادر أن تقتصر المشكلة على الرقبة فقط. إذ ما يشمل الألم عادة العمود الفقري والكتفين.

ومن المستحسن تنفيذ تمارين خاصة بالكتفين إلى جانب تمارين الرقبة لتليين هذه المنطقة.
التمرين 9 رفع الكتفين إلى أعلى مدى ممكن، ثم خفضهما إلى أدنى مدى ممكن .
النظر إلى الأمام والمحافظة على استقامة الرقبة
رفع الكتفين معاً ببطء
المحافظة على هذه الوضعية مدة خمس ثوان
خفض الكتفين إلى وضع أدنى من وضع البدء بالتمرين
الرجوع إلى الوضع الطبيعي
الاسترخاء
تكرار التمرين خمس مرات
التمرين 10 تقريب الكتفين إلى الأمام ثم إرجاعهما إلى الخلف مع جر لوحي الكتف معاً، مع الحرص على أن تكون الحركة

واسعة وبطيئة ومتكررة.
رفع الذراعين ليكون المرفقان بوضعية الانثناء على مستوى الكتفين
تحريك الساعدين إلى الأمام معاً ومحاولة جر لوحي الكتف معاً
المحافظة على الوضعية لمدة خمس ثوان
الرجوع إلى وضعية البدء وإرجاع الساعدين إلى الخلف مع تقريب لوحي الكتف من بعضهما.
المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان
الرجوع إلى وضعية البدء ثم الاسترخاء
تكرار التمرين خمس مرات
وخلاصة تمارين الرقبة تكرار كل تمرين خمس مرات مالم يطلب الطبيب غير ذلك.
إمالة الرأس للأمام والخلف إلى أقصى حد ممكن
إمالة الرأس باتجاه الكتف مع المحافظةً على ثبات الكتف
تدوير الرأس من جانب إلى آخر إلى أقصى حد ممكن
رسم دوائر بالرأس. ويتم في البدء تنفيذ التمرين باتجاه عقارب الساعة، ثم تنفيذه بعد ذلك باتجاه عكس عقارب الساعة
تحريك الذقن للأمام، مع المحافظةً على استقامة الرقبة، ثم تحريك الذقن إلى الخلف مع إمالة خفيفة إلى الأسفل
ضع اليدين على الجبهة ومحاولة تحريك الرأس إلى الأمام ومقاومة الحركة باليدين
شبك اليدين خلف الرأس لمقاومة حركة الرأس إلى الخلف، ومحاولة دفع الرأس إلى الخلف في مواجهة قوة ممانعة اليدين.
وضع اليدين إلى جانب الرأس، ومحاولة لمس الكتف بالأذن مع مقاومة هذه الحركة باليد.
رفع الكتفين إلى أقصى حد ممكن دون ألم ثم خفضهما إلى أدنى من وضعية بدء التمرين.
تقريب الكتفين إلى الأمام باتجاه تلامسهما في المنتصف ثم إرجاعهما إلى الخلف بجار لوحي الكتف معاً. واستكمال ذلك

بحركة واسعة وبطيئة ومتكررة.
يحتاج الإنسان إلى عضلات رقبية مرنة وقوية لكي تحمل رأسه . وقد يظهر التوتر النفسي والتعب باكراً في عضلات الرقبة ويسبب ذلك الألم.

ويمكن أن تسبب الوضعية غير الصحيحة والحركات غير الصحيحة مشاكل مزمنة في الرقبة.
إن التمارين تجعل الرقبة أكثر قوة ومرونة. وللمحافظة على مرونة وقوة عضلات الرقبة، ينبغي ممارسة التمارين بانتظام وحسب

توجيهات الطبيبوعلى الإنسان أن يستشير الطبيب قبل أن يبدأ بممارسة برنامج تمارين الرقبة ولاسيما إذا كان قد تعرض لحادث

في رقبته أو إذا كان لديه مشاكل سابقة فيها.